mofflog

---人生の3%ぐらい役立つブログ---

同じ筋トレを毎日しても効果があまりない原因とその対策

筋トレ

こんにちはもっふるでs

 

ぼくはデスクワーカーなので日ごろから慢性的な運動不足の状態になっていたので一時期から筋トレを始めてみました。

 

筋トレを始める以前は結構身体が弱くて、病気にもなりやすいタイプだったのですがトレーニングを始めてから様々なメリットがありました。

 

↓関連の記事

www.mofflog.com

 

はじめは健康維持のためだけに行っていきましたが続けていくうちに筋肉に興味を持ち本格的なダンベルをかったりプロテインやサプリなども購入するようになりました。

 

筋トレを習慣にしてから順調に体も筋肉がついておおきくなっていったのですが、ある時からあまり変化が感じにくくなっていきました。

 

理由がわからなかったのでインターネットや筋トレ好きの知人に相談したところ筋トレについて勘違いしていることが多々ありました。

 

筋トレに対する間違ってたこと

f:id:moffle8:20190722223454j:plain

同じメニューを毎日やる

基本的にどんなことでも継続して毎日続けた方が結果が出やすいということもありますが、筋トレに至ってはふさわしくない場合があります。

 

はじめに筋肉を増やすサイクル的には負荷により筋繊維を傷つけ、そこから回復することによってはじめて筋肉が肥大します。

 

筋肉が増えるサイクル
  • 筋トレをする
  • 筋肉に負荷がかける
  • 金繊維が傷つく
  • 筋繊維を修復
  • 以前よりも大きくなる

 

筋トレにおいて休息という概念は重要で、通常筋トレによって傷ついた金繊維は24~48時間のスパンで再生していきます。

 

その期間にトレーニングしてしまうと回復がうまくできなかったりして効率が悪くなり、まさに毎日続けていたぼこのケースが当てはまります。

 

なので筋繊維を傷つけるというステップまではうまくいっていたものの、その後の休息というのができていませんでした。

 

筋肉を鍛えるには日々過酷なトレーニングをすればするほど良いものだと思っていましたが、トレーニングと同じぐらい休息も重要なことです。

 

回数を重視

これも初期にしていた勘違いで、筋トレではとにかく回数が多いほど良いと思って軽いダンベルで何回もトレーニングをしていました。

 

しかし筋肉を大きくするにおいては小さい負荷で何十回もトレーニングするよりも強い負荷で数回行う方が良いとされています。

 

もちろん小さな負荷を何十回も行うのは筋肉の肥大には効果が薄いとされていますが、筋肉の持久力などが育つといわれアスリートの人たちはここを鍛えることも多いです。

 

しかし趣味などで筋トレをしている人の目的は体を大きくしたいという人が多く、その目的なら回数よりも負荷を意識したほうが良いですね。

 

  • 筋肥大:負荷重視
  • 筋持久力:回数重視

 

一日で全身を鍛える

筋トレするときはなるべく一日で全身鍛えられた方が効率もいいと思っていたのですがこちらもありがちな勘違いでした。

 

全身をトレーニングするには時間もかかりますし、前半は余裕だと思っていて後半になってくると疲れてきます。

 

疲れた状態でのトレーニングは中途半端になりやすいですし、あまり効率的にも良いとはいえません。

 

またトレーニングもかなりの疲労感が残るので、他に何かしなきゃいけないことなどがあっても疲れて何もできなくなってしまします。

 

時間が無いなどの理由しょうがないと思いますが、コンスタントにやっていきたい人は避けておいた方が無難だと思います。

 

毎日同じメニューを続けるデメリット

f:id:moffle8:20190704160912j:plain

効果が薄い

休息をとらず毎日トレーニングすることは、休息がうまくできていないので効果が薄くなる確率が高いです。

 

筋繊維が傷つき、再生するまでの時間は約24~48時間といわれているので最低でも1~2日の期間の休息時間が必要になります。

 

しかしその休息時間を無視してトレーニングしていると、健全な回復が妨げられてしまうので効率的にも悪いといえます。

 

もちろん効果はゼロではないと思いますが効率性を見ていくと全然異なっていて、特に社会人などは自由に使える時間も限られているので効率性はより重視したいところです。

 

疲労感がたまる

特に全身を鍛えるタイプのトレーニングを毎日していると回復に休息が追い付かないため疲労感が抜けないこともあります。

 

ただでさえ会社などでハードワークしているのにさらに負荷をかけていると疲労もなかなか抜けず仕事にも支障が出るかもしれません。

 

ぼく自身も毎日全身トレーニングしていた時は疲労感も凄くて、寝づらかったり仕事も力が入らないなどデメリットも結構ありました。

 

特に生活習慣が乱れがちな人との相性は最悪で、睡眠時間は短い人などは休息時間なども少ないのでより疲労感が強く出ると思います。

 

筋肉の増強には睡眠時に分泌される成長ホルモンも重要だといわれていて、筋肉をしっかりつけたいひとは規則正しい生活・睡眠も重要な要素です。

 

けがをしやすくなる

毎日トレーニングをしていると負荷を受けてりうのは筋肉だけではなく、関節や心肺などにも負荷がかかった状態になっています。

 

なのであまりに激しいトレーニングを行っていると関節が痛み出したり、肉離れを起こすなどけがを起こすリスクも高まっていきます。

 

激しいトレーニングのリスク
  • ・筋肉を傷める
  • ・関節を傷める
  • ・疲労が激しくなる など

 

とくに筋トレは重い重量のものを扱っているので負荷も高く、何かのはずみで落としてしまった時とかはかなり危険ですよね。

 

けがをするとトレーニングできない期間が延びてしまうこともあるので、普段からけがをしないことを意識してい行きたいですね。

 

効果的な筋トレのメソッド

f:id:moffle8:20190808233230j:plain

今回色々調べてみて、いろいろ完治が七得るところも多かったので改めて効率的な筋トレのあれこれをまとめてみます。

 

回数よりも負荷

身体を大きくする目的の筋トレなら、回数よりも負荷を意識してトレーニングするとより効果的になります。

 

具体的に言えば3kgのダンベルカールを30回行うよりも、5kgのダンベルカールを10回行った方が効果があるということです。もちろん人によって持てる重量は異なるので適したものを選びましょう。

 

負荷をかける際には重い重量で・ゆっくり行うとより効率的に負荷をかけれると思います。ほかにも角度などによってもかかり具合が違うので自分に合うスタイルを見つけましょう。

 

負荷で重要なポイント
  • ・重量
  • ・速度
  • ・角度 など

 

休ませるをことを意識する

いままでは休息をとらずに毎日同じメニューのトレーニングを行っていましたがそれにはあまり効果がないことがわかりました。

 

筋力トレーニングおいては休むということも重要な要素の一つで筋繊維を傷つけた後はそれが回復するまでしっかり休ませる必要があります。

 

それには就寝時や入浴時などにマッサージするなどしっかりケアをするとより効果的に体を休ませることができます。

 

休息には筋肉にとってだけではなく、自身の疲労をのこなしためにも重要でこれにより仕事の作業効率も変わってきます。

 

栄養をしっかり取る

筋肉を大きくしていくためには筋肉の栄養になる成分も敷かkり取っていくことが大事です。

 

筋肉には特にタンパク質が重要でほかにもビタミンやミネラルもこれらの栄養を吸収するのに必要になってきます。

 

なのでサプリやプロテインを使う人は多く、実際に筋トレの効率をより高めてくれます。これらは休息しているときでも取るようにしましょう。

 

大塚製薬 ネイチャーメイド スーパーマルチビタミン&ミネラル 120粒

大塚製薬 ネイチャーメイド スーパーマルチビタミン&ミネラル 120粒

 

 

ほかにも普段の食生活を少し工夫数ることで筋肉に良い食事に数ることができます。筋肉に良い食事はヘルシーなので、インスタントの料理を食べるよりもずっと健康的といえます。

 

夕方に行う

筋トレにも適した時間帯というものがあり、それは夕方から夜の間に行うのが一番筋トレにおいて良い時間とされています。

 

トレーニングする時間帯はそれぞれの都合もあり、自由なのですが夕方のほうが成長ホルモンの分泌も多く、筋トレにも適しているとされます。

 

実際朝方にやると疲労感がたまってしまいますし、夕方なら会社から帰ったちょうどよい時間帯などでよいですよね。ぼくも筋トレはいつも19時ごろ行うことが多いです。

 

生活習慣をただす

筋トレと生活習慣は関係なさそうに見える人も多いかもしれませんが、個人的には結構重要な要素だと思います。

 

特に睡眠は筋肉を休息することにおいても重要ですし、疲労を取る際にも欠かせないものとなっています。

 

とりあえず生活習慣が乱れているとフィジカル面・メンタル面でも不調をきたすことが多く、トレーニングにも向きません。

 

ぼくもよく寝不足な状態などが多かったのですがそういう日は疲労感が抜けなくて仕事に支障が出たり不都合もありました。

 

部位別に行うのがベスト

f:id:moffle8:20190706000121j:plain

筋トレは毎日続けるのがあまり適さないといわれていますが、それは全身で同じメニューをしているときなどで、毎日トレーニングする方法もあります。

 

そこで実際多く行われているのが筋肉の部位別に日ごとにメニューを変えてトレーニングをしていく方法です。

 

一週間のうちで、曜日によって鍛える部位を変えていくことによって、毎日鍛えながら休息をとることも可能になります。

 

部位別ルーティンの例

  • 月曜日:胸
  • 火曜日:腕、肩
  • 水曜日:脚、腹
  • 木曜日:胸
  • 金曜日:腕、肩
  • 土曜日:脚、腹
  • 日曜日:休息

 

このようなスタイルをとることによって部位をトレーニングしても回復に必要な24~48時間の休息時間を確保できます。

 

また全身でやっていたことよりもより集中的にメニューが行えるため結果的に効率も上がります。

 

効果のサイン

f:id:moffle8:20190704184123j:plain

筋肉痛

筋肉に負荷をかけることによって筋繊維が傷つきそれが筋肉痛となって現れることがあります。

 

よくいきなり運動した後に起こる嫌なものというイメージがありましたが、これは筋肉が成長している証拠としても捉えることができます。

 

なので今までのようなイメージは捨て、筋肉痛が起きたときは筋肉が成長しているんだと思うと良い方向に考えることができますね。

 

パンプアップ

パンプアップとは筋トレで筋肉に負荷をかけることによって血液やリンパ液などが増加して一時的に部位が膨らむ現象のことです。

 

これは放置すればもとにもどりますが、パンプアップ時はパンパンに膨れている感じがわかるので筋肉痛同様、成長のサインとして捉えることができます。

 

疲労感

疲労感というのはあまり良いイメージがないですが、これもトレーニングの一つの指標として使えます。

 

トレーニングにおいてはこれ以上無理という限界まで行うのが重要で疲労感が強いほど効果のあるトレーニングになっていると思います。

 

反対に余裕がある場合はもっと追い込んでいけばより筋肉にとっても良い効果が得られるのではないかと思います。

 

まとめ

筋トレは続けていくと体に出てくるので変化があった場合はモチベーションになりますが、出ないとやる気も出てきませんよね。

 

じっさいに筋トレには結果がついてこない時も多いので、停滞する期間も当然出てくると思います。

 

そこで重要なのが今までの自分のトレーニングや知識を見直すことで、そこから新しい成長へのカギが見えてくると思います。